鶏もも肉と鶏むね肉はどっちがいい？ダイエット・筋トレ別に比較
2026.08.07鶏もも肉と鶏むね肉、結局どっちがいいのか気になりますよね。
結論からお伝えすると、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり取りたいなら鶏むね肉、味や食べやすさを重視するなら鶏もも肉が向いています。
とはいえ、どちらか一方が健康的でもう一方が太りやすい、という単純な話ではありません。目的や一日の食事内容、皮の有無、調理方法によって、適した選択は変わってきます。
QOLに通われている方からも「ダイエット中は毎日むね肉を食べないといけませんか？」と聞かれることがあります。
でも本当に大切なのは、無理なく続けられるかどうかです。栄養成分の数字だけでなく、食事の満足感や普段の生活スタイルも含めて考えてみましょう。
鶏もも肉と鶏むね肉はどっちがいい？
ざっくり分けると、こんなイメージです。
- カロリーや脂質を抑えたい人：皮なしの鶏むね肉
- 味や柔らかさを重視したい人：鶏もも肉
- 家族と同じ食事を楽しみたい人：皮なしの鶏もも肉
- 少ないカロリーでたんぱく質をしっかり取りたい人：鶏むね肉
筋トレやダイエット中だからといって、必ずしも鶏むね肉を選ぶ必要はありません。
鶏もも肉にもたんぱく質はしっかり含まれています。皮を取り、揚げ物や脂っこい味付けを控えるだけでも、食事全体の脂質は十分に調整できます。
皮なし100gではカロリー差は小さい
皮なしで比べると、鶏むね肉と鶏もも肉のエネルギー差は100gあたりわずか8kcalです。
「鶏もも肉はかなり高カロリー」というイメージを持つ方も多いのですが、皮を取った状態ではそこまで大きな差はありません。
差が出るのは脂質です。鶏むね肉が1.9gなのに対し、鶏もも肉は5.0g。脂質を細かく管理したい減量期には、鶏むね肉の方が扱いやすい食材といえるでしょう。ただ健康的に痩せたい方に対しては、そこまで気にしすぎる必要はないとお伝えしています。
たんぱく質は鶏むね肉の方が多い
皮なし100gで比べると、たんぱく質は鶏むね肉が23.3g、鶏もも肉が19.0gです。
どちらもたんぱく質源として優秀ですが、同じ重量でより多く取りたいなら鶏むね肉が便利です。
とはいえ、筋肉づくりは一つの食材だけで決まるものではありません。一日の食事量や運動内容、睡眠や休養も含めて考える必要があります。QOLでは全体のバランスをみて、個々それぞれに必要に応じてご提案させていただいております！
実は「部位」だけでなく「皮」がポイント
鶏もも肉と鶏むね肉を比べるとき、意外と見落とされがちなのが皮の有無です。
皮つき100gで見ると、鶏むね肉は133kcal・脂質5.9g、鶏もも肉は190kcal・脂質14.2g。
鶏もも肉は皮を取るだけで、公的データ上、100gあたりの脂質が14.2gから5.0gまで下がります。
つまりダイエット中は、「もも肉かむね肉か」だけでなく、皮を食べるかどうかも同じくらい大切な判断材料になるということです。（QOLでは基本的には皮を取ってもらうことを推奨しています。）
ダイエット中は鶏むね肉がおすすめ？
摂取エネルギーや脂質を抑えたいなら、鶏むね肉は扱いやすい食材です。
特に外食や会食が多く、ほかの料理から脂質を取りがちな方は、家庭での主菜を皮なしの鶏むね肉にすると調整しやすくなります。
ただし、鶏むね肉を食べれば自動的に体重が減るわけではありません。
体重管理で見るべきなのは、一つの食品ではなく一日から数週間単位の食事全体です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」も、特定の食品ではなくエネルギーや各栄養素を総合的に考えるための基準として作られています（現在は2025年版が使用されています）。
鶏もも肉を食べても太るとは限らない
「ダイエット中はもも肉を食べてはいけない」と思い込む必要はありません。
皮なしの鶏もも肉は100gあたり113kcal、たんぱく質19.0g。普段の食事に取り入れやすいたんぱく源の一つです。
鶏むね肉のパサつきが苦手で、食事そのものがストレスになってしまうなら、皮なしの鶏もも肉を選ぶのも現実的な方法です。
現場で感じるのは、完璧な食事を数日だけ頑張るよりも、無理のない食事を長く続けられる方がずっと大切だということです。
調理法でカロリーは変わる
鶏むね肉を選んでいても、たっぷりの油で揚げたり、マヨネーズやクリーム系のソースを多用したりすれば、料理全体の脂質は増えてしまいます。
逆に、鶏もも肉でも次のような工夫で脂質を抑えられます。
- ✓皮を外す
- ✓焼く・蒸す・ゆでる
- ✓調理油を使いすぎない
- ✓甘いタレやマヨネーズをかけすぎない
- ✓野菜やきのこと一緒に調理する
食材単体の数字だけでなく、出来上がった料理全体で見ることが大切です。
筋トレ中は鶏もも肉でも大丈夫？
筋トレ中でも、鶏もも肉を食べて問題ありません。
鶏もも肉にもたんぱく質は含まれており、身体づくりに必要な栄養はきちんと取れます。鶏むね肉の強みは「筋肉がつきやすくなる特別な食品」だからではなく、少ない脂質でたんぱく質を確保しやすいという点にあります。
体脂肪を減らすために食事を細かく管理している方には鶏むね肉が便利ですし、体重を維持したい方や食事量をしっかり取りたい方には鶏もも肉も十分な選択肢になります。
QOLでは、筋トレだけを身体づくりの正解だとは考えていません。姿勢や身体の動き、疲労の状態を確認し、まず身体を整えてから鍛えることを大切にしています。食事も同じで、一つの食品にこだわるより、生活全体を整える視点が欠かせません。
目的別のおすすめの選び方
◯脂質をできるだけ抑えたい
→皮なしの鶏むね肉がおすすめです。蒸し料理やスープにすると、調理油を抑えながらおいしく食べられます。
◯むね肉のパサつきが苦手
→皮なしの鶏もも肉を選んで問題ありません。食べにくいものを我慢するより、量や調理方法を工夫しながら、おいしく続けられる方法を選びましょう。
◯家族と同じメニューを食べたい
→家族には皮つき、自分は皮を外して食べるという方法もあります。食事を完全に分けなくても、ちょっとした調整で対応できます。
◯外食や脂質の多い食事が続いている
→家庭では鶏むね肉や魚、豆腐などを選び、一日の中でバランスを取る方法があります。毎食を完璧にしようとせず、数日単位で調整すると考えると続けやすくなります。
無理なく続けられる食べ方のポイント
鶏肉だけを食べていれば食事のバランスが整う、というわけではありません。
ご飯などの主食や野菜、きのこ、海藻類も組み合わせることで、身体を動かすエネルギーやさまざまな栄養素を取りやすくなります。
また、鶏肉を調理する際は食中毒にも注意が必要です。農林水産省は、肉の中心温度が75℃以上の状態で1分間以上加熱するよう案内しています。生の鶏肉を水で洗うと、周囲に菌を広げてしまう可能性があるため、洗わずに調理しましょう。
まとめ
鶏もも肉と鶏むね肉、どちらがいいかは目的によって変わります。
脂質や摂取エネルギーを抑えたいなら皮なしの鶏むね肉が便利ですし、味や食べやすさ、食事の続けやすさを重視するなら皮なしの鶏もも肉も十分な選択肢です。
大切なのは、「ダイエット中だからむね肉しか食べてはいけない」と決めつけないことです。
健康は一生の資産です。短期間だけ頑張る食事よりも、心と身体の両方に無理のない、長く続けられる食習慣をつくることを大切にしていきましょう。
飯田橋・九段下・小川町・淡路町周辺で、食事や運動をどう整えればいいか迷っている方は、QOLパーソナルジムでもご相談いただけます。一人ひとりの生活に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。
一人で悩まず、まずは身体の状態を知ることから。
ストレッチや筋トレも大切ですが、それだけでは解決しないケースも少なくありません。
QOLでは、姿勢や動き方、生活習慣まで含めて身体全体を確認し、無理なく続けられる方法をご提案しています。
神田・小川町・神保町、飯田橋・九段下・水道橋周辺で「まずは相談だけしてみたい」という方も歓迎しています。