筋トレと有酸素運動、どっちが痩せる？目的に合わせた選び方

「痩せたいなら、とにかく走ったほうがいい？」
「筋肉をつけると痩せやすくなるって聞くけれど、まずは筋トレ？」

運動を始めようとすると、この二つで迷うことがあります。

体重や体脂肪を減らす効率に注目すると、有酸素運動が有利だった研究があります。

一方、筋肉を保ちながら減量したいなら、筋トレにも役割があります。

どちらか一つを選び続けなければいけないわけではありません。何を変えたいのか、どのくらい時間を取れるのかを考えると、自分に合う組み合わせが見えてきます。

体重を減らすことと、筋肉を保つことを分けて考える

有酸素運動は、体重・体脂肪を減らす選択肢

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、自転車などがあります。日常の移動に取り入れやすく、運動による消費エネルギーを増やす方法の一つです。

運動習慣が少なく、過体重または肥満の成人を対象にした8か月の比較研究では、有酸素運動を行った群は、筋トレだけの群より体重と脂肪量が減りました。

ただし、同じ時間の運動を比較した結果ではなく、対象者や運動量にも条件があります。「誰でも、有酸素運動のほうが必ず痩せる」とは言い切れません。比較研究はこちら

走るのが苦手なら、まず歩くことからでも構いません。通勤の一部を歩く、昼休みに外へ出るなど、今の生活の中で増やせる動きを探してみましょう。

QOL（クオル）では、オフィス街の中にあり、電車に乗る方がほとんどです。そのため、できるだけ階段を使うようにお伝えしています。行き道や帰り道どちらかだけでも大丈夫です、自分がこれなら頑張れそうと思う頻度で、意識してみてください。

筋トレは、減量中の筋肉にも目を向ける運動

体重が減ったとき、減っているものがすべて脂肪とは限りません。食事を減らして痩せる過程では、筋肉などの脂肪以外の組織も減ることがありますね。

肥満の高齢者を対象とした研究では、食事による減量に筋トレを組み合わせた群は、有酸素運動を組み合わせた群より除脂肪量の減少が小さくなりました。除脂肪量とは、筋肉など脂肪以外の体の重さです。減量と運動の研究はこちら

「体重を落としたい」に加えて「筋力も保ちたい」という方は、筋トレを取り入れる意味があります。体重計の数字だけで判断せず、扱える重さや回数、服の着心地なども記録すると、変化を振り返りやすくなります。

運動しているのに痩せないときは、食事も確認する

筋トレでも有酸素運動でも、体重を減らすには、継続的に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態をつくることが基本です。運動だけで調整しようとすると、必要な運動量が多くなることもあります。運動と体重管理について（CDC）

たとえば、運動したご褒美に甘い飲み物やお菓子を毎回追加すると、運動で増えた消費分を上回ってしまう可能性があります。痩せないからと運動を増やす前に、飲み物、間食、食事量が以前より増えていないかを確認してみてください。

筋トレで筋肉がつけば、食事を気にせず自然に痩せ続ける、というわけでもありません。運動と食事はセットで考えましょう。ここばかりは残念ですが、仕方ないですね。。

食事を見直すといっても、いきなり主食を抜いたり、食べる量を大幅に減らしたりする必要はありません。まずは数日間、食べたものをメモや写真で残すところから。

いつ、何を、どのくらい食べているかが分かると、調整する場所を考えやすくなります。できるだけ細長くストレスなく制限できる方法を一緒に探すことを我々も意識しています。

迷ったら、筋トレと歩く時間を組み合わせる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の筋トレを週2〜3日推奨しています。これは健康づくりの目安で、決まった回数をこなせば痩せるという数字ではありません。体力や体調に合わせて始めましょう。厚生労働省のガイド

運動が久しぶりなら、筋トレをする日を週に2日決め、ほかの日は歩く時間を少し増やす、という始め方が考えられます。筋トレでは脚だけ、お腹だけに偏らず、全身を使う種目を取り入れ、休息日も設けます。

特に休息日は必須です。急にたくさん歩いたりすると、膝への負担が強くなり、関節痛など引き起こす可能性もあります。無理せずに適度に休みながら行っていきましょう。

最初は、続けられる予定にする

たとえば「火曜と土曜に筋トレ、平日は帰り道を10分多く歩く」という予定なら、何をするかが具体的になります。これは始め方の一例です。慣れてきたら、疲れ方や予定を見ながら時間や負荷を少しずつ増やします。

最初から毎日走ったり、筋トレを長時間行ったりして、仕事や家事に支障が出るほど疲れてしまうと続けにくくなります。「これなら来週もできそう」と思える量から始め、調整していきましょう。

痛みのある動きを無理に続けず、持病や運動の制限がある方は、始める前に医師へ確認してください。

順番や汗の量より、実際に続けられた量を見る

「筋トレのあとに有酸素運動をしないと痩せない」「たくさん汗をかけば脂肪が落ちる」と考えて、細かな条件ばかり気にしていませんか？

運動の順番に迷って何もできなくなるより、予定に合う時間に取り組むことを優先しましょう。同じ日に両方行うのが負担なら、別の日に分けても構いません。

また、汗をかくと水分が失われます。運動直後に体重が減っても、それがそのまま脂肪の減少を示すわけではありません。発汗と水分補給について（MedlinePlus）

体重を測るなら時間帯などの条件をそろえ、一日の増減だけで判断しないようにしましょう。歩いた時間や筋トレの記録も合わせて見ると、次に調整することを考えやすくなります。実際に会員様にお伝えするときは、1週間に1回くらいのペースの測定で構いませんと伝えています。

自分に合う運動・食事の進め方を相談したい方へ

「方法は分かったけれど、自分は何から始めればよいか迷う」という方は、トレーナーに相談する選択肢もあります。

QOLパーソナルジムでは、現在のお悩みや目標、生活スタイルを伺い、一人ひとりに合わせた運動の進め方をご提案しています。

東京都千代田区の小川町店・飯田橋店へ通える方は、体験時に普段の運動や食事のお悩みをお聞かせください。

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