デスクワークで足がむくむ原因と対策

2026.07.01

夕方になると、足が重だるくなっていませんか？

朝は普通に履けた靴が、帰る頃には少しきつく感じる。 デスクに座ったまま数時間が過ぎて、ふと足首まわりの重だるさに気づく。 夕方になると、足を組み替えたり、靴を脱ぎたくなったりする。 飯田橋・九段下周辺で働く方から、こうした「足のむくみ」の相談をいただくことがあります。むくみは一時的なものも多いですが、毎日のように続くと足の疲れやだるさにつながりやすくなります。特にデスクワーク中心の方は長時間同じ姿勢が続きやすいため、足まわりの血流が滞りやすくなります。 この記事では、デスクワークで足がむくみやすくなる理由と、今日からできる対策について、パーソナルジムの現場目線でお伝えします。

なぜデスクワークで足がむくみやすいのか

むくみの一番の原因は、長時間同じ姿勢で座り続けることです。 ふくらはぎは、歩いたり立ったりすることで血流を戻す働きをしています。ただ、デスクワーク中はその動きがほとんど出ません。そのため、足先やふくらはぎに水分が溜まりやすくなります。当ジムの会員様のほとんどがデスクワークです。実際に体験のときにも「むくみ」が気になるという30代女性に多くにお越しいただいております。 もう一つ見落としがちなのが、食事の影響です。外食やコンビニ食が続くと塩分が増えやすく、体がナトリウム濃度を調整するために水分を溜め込みやすくなります。飯田橋・九段下・水道橋エリアはランチの選択肢が多い分、外食頻度が高い方も多い印象です。「運動もしていないのに、なんでこんなにむくむんだろう」という方の中には、食事の塩分量が影響していることもあります。 当ジムで体組成の数値や生活習慣を確認すると、むくみが気になっている方は食事や運動習慣に共通したパターンが見えてくることがあります。体組成の数値だけで原因を断定することはできませんが、体重や体脂肪率の変化とあわせて見ることで、生活習慣を見直すきっかけになることがあります。実際に塩分調整を行ったところ、スッキリした！というお声もいただくことも少なくありません。

今日からできる、むくみ対策の習慣

30分〜1時間に一度、足を動かす
座ったままでも、つま先やかかとを交互に上げ下げするだけで、ふくらはぎに刺激が入ります。立ち上がってその場で少し歩いたり、コピーや給湯室へのついでを活用したりするだけでも、血流は変わりやすくなります。 腰痛や肩こりの改善と同じで、「定期的に姿勢を変えること」が一番シンプルで続けやすい対策です。何気ない動作をコツコツ継続することが大切です。
椅子の高さを見直す
足裏全体が床につき、太ももの裏が圧迫されない高さが目安です。かかとが浮いていたり、椅子が高すぎて太ももが圧迫されていたりすると、血流が滞りやすくなります。数字よりも「座ったときの感覚」で確認してみてください。
食事でカリウムを意識する
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出するのを助ける栄養素です。ほうれん草・アボカド・バナナ・豆腐・納豆・わかめなど、日常の食事に取り入れやすいものが多くあります。むくみが気になる方は、まず食事の塩分量とカリウムのバランスを意識してみるのがおすすめです。なお、腎臓に疾患がある方はカリウムの摂取に注意が必要なため、気になる方はかかりつけの医師にご相談ください。
寝る前に足を高くする
仰向けで足をクッションや丸めたタオルで少し高くするだけで、足に溜まった血液やリンパ液が戻りやすくなります。10〜15分程度でも十分です。シャワーだけで済ませがちな方も、週に何日かは湯船に浸かることで全身の血行が整いやすくなります。足を高くして寝るだけでも気持ちいいですよね！

オフィスでできる、すぐ使えるケア

ふくらはぎを軽く揉む
椅子に座ったまま、片足を反対の膝に乗せて、足首から膝に向かってふくらはぎを優しく揉み上げます。強く押しすぎず、流すようなイメージで行うのがポイントです。
足首をゆっくり回す
足首を内回し・外回しにゆっくり動かすだけでも、滞っていた血流が動きやすくなります。アキレス腱まわりも一緒に軽くほぐすと、足全体がスッキリしやすくなります。
つま先の上げ下げを繰り返す
つま先を上に向けてすね側を5秒伸ばし、次につま先を下げて足の甲側を5秒伸ばす。これを数回繰り返すだけで、ふくらはぎの血流を刺激できます。会議中や作業の合間にもできるので、習慣にしやすいケアです。QOLでは、こちらの簡単な運動も推奨しています。そのくらい大事なエクササイズです。

むくみが続く場合は、身体の使い方を見直すタイミング

日々のセルフケアで改善しやすいむくみがある一方で、毎日続いていたり、片足だけがひどくむくんでいたり、痛みを伴う場合は、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。またご不安な方は、ぜひQOLにご相談ください。

まとめ

  • ◎デスクワークで足がむくむ主な原因は、長時間同じ姿勢によるふくらはぎの血流低下
  • ◎塩分の多い食事が続くと、体が水分を溜め込みやすくなりむくみにつながりやすい
  • ◎30分〜1時間に一度足を動かす習慣が、最もシンプルで続けやすい対策
  • ◎食事ではカリウムを意識し、寝る前に足を高くするだけでも変わりやすい
  • ◎むくみが毎日続く・痛みがある場合は医療機関へ
  • 飯田橋・九段下・水道橋・神保町エリアで、デスクワークによる腰の重だるさが気になる方は、ぜひQOL（クオル）パーソナルジムの無料体験へお越しください！

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ご予約方法

ご予約は、QOL（クオル）パーソナルジム飯田橋・九段下店の公式サイトよりお願いいたします。

皆様のご予約を楽しみにお待ちしております！

店舗情報

QOL（クオル）パーソナルジム 飯田橋・九段下店

      • 住所 東京都千代田区飯田橋2-14-5 PureWoodガーデン 2F
      • 営業時間 月〜木 10:00〜22:00／土日祝 10:00〜19:00
      • 定休日 金曜日
      • アクセス
        • 都営新宿線・東京メトロ東西線・半蔵門線「九段下駅」7番出口から徒歩4分
        • 東京メトロ東西線・有楽町線・南北線・都営大江戸線「飯田橋駅」A2出口から徒歩7分

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