糖質制限と脂質制限どっちが痩せる？メリット・デメリットを比較

「糖質制限と脂質制限、結局どっちが痩せるんですか？」

ダイエットを始めようとすると、まずここで迷う方が多いのではないでしょうか。

ネットで調べると「糖質は太る」「いや脂質こそ敵だ」と真逆のことが書いてあって、余計にわからなくなりますよね。

私たちQOL（クオル）パーソナルジムでも、食事のご相談はこの話題から始まることがとても多いです。

今回はそれぞれの良いところと困るところを正直に比べたうえで、QOLが「脂質制限」をおすすめしている理由もお伝えします。

そもそも何を減らす方法なのか

糖質制限→ごはん・パン・麺・甘いものを減らす方法

脂質制限→揚げ物や脂身の多いお肉、バター、ドレッシングなどの油を減らす方法

どちらも「食べる量を全体として少し減らす」ための手段で、魔法のような仕組みがあるわけではありません。食べる総量とたんぱく質の量をそろえて比べると、体脂肪の減り方に大きな差は出にくいと言われています。

つまり大事なのは「どちらが早く落ちるか」より「どちらなら無理なく続けられるか」なんです。

糖質制限のメリット

大きな魅力としては、始めて1〜2週間で体重計の数字が動きやすいことです。目に見える変化があると、やる気が続きますよね。

ルールがわかりやすいのも良い点です。

「主食を半分にする」
「甘い飲み物をやめる」

と決めるだけなので、細かい計算が苦手な方でも始められます。お肉や魚、卵はしっかり食べられるので空腹を感じにくく、焼き鳥やお刺身を選べば飲み会にも参加しやすい方法です。

糖質制限のデメリット

ただ、最初にストンと落ちる体重の多くは、実は水分です。ごはんを元に戻した途端に1〜2kg戻って、「リバウンドした…」と落ち込む方が少なくありません。

また、減らしすぎると頭がぼーっとしたり、トレーニングで力が出なかったりします。主食を抜くと食物繊維も減るので、お通じが悪くなる方もいます。実際にQOLのでも糖質制限をされていた方は、トレーニングのときに力が出ず、途中で終了してしまいました。筋肉をつけながらダイエットしないと、リバウンドしてしまうので本末転倒な感じですね。

もうひとつ見落としがちなのが、「糖質さえ抜けば大丈夫」とチーズやナッツ、脂の多いお肉を食べすぎて、かえって食べる量が増えてしまうパターンです。これは本当に多いですね。特に無塩ナッツなど無限に食べられるので、止められなくなります。QOLは個包装タイプをオススメしております！

脂質制限のメリット

こちらの良さは、なんといっても白米を食べられること。お米が好きな方にとって、これは想像以上に大きいです。

脂質は同じ1gでも、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーがあります。だから揚げ物を焼き物に変える、ドレッシングを控えるといった小さな工夫だけで、食べる量をあまり変えずに全体を抑えられます。

体を動かすエネルギーも確保しやすいので、トレーニングでしっかり力を出せるのも大きな利点です。

脂質制限のデメリット

難しいのは、油が「見えにくい」ことです。菓子パン、カレールー、ひき肉、コンビニのお惣菜など、思っていない所にたくさん入っているので、慣れるまでは成分表示を見る手間がかかります。外食では選べるメニューが減るのも正直なところです。

それに、油を極端に減らすと肌や髪が乾燥しやすくなり、とくに女性は体調に響くこともあります。腹持ちが悪くて間食が増えたり、鶏むね肉とブロッコリーばかりで飽きてしまったり、という声もよく聞きます。

糖質制限で戻ってしまったKさんが、脂質制限に変えてみたら

40代の会社員、Kさんのお話です。以前通われていたパーソナルジムで糖質制限を行っていました。会食が週に2回ほどありましたが、2ヶ月で7kg落としたものの、ジムを辞めて1ヶ月で元通りになったそうです。

「夜にごはんを抜くと、翌日の午後に集中が切れて、結局コンビニで甘いものを買っちゃうんですよ」とおっしゃていました。

そこでQOLでは、ごはんは毎食きちんと食べていただき、そのかわり油を見直すことをご提案しました。昼の唐揚げ定食を焼き魚定食に、会食では揚げ物よりお刺身や焼き鳥を選ぶ、といった程度です。

結果は3ヶ月で体重-5.3kg。「ごはんを食べているのに落ちていくのがびっくりで、ストレス無くできています」とおっしゃっていたのが印象に残っています。

QOLが脂質制限をおすすめする理由

ここまで読んでいただくとわかる通り、どちらにも良し悪しがあります。そのうえでQOLが基本にしているのは、脂質を控えめにする方法です。

理由は3つあります。

①主食を食べられるので日常の食事から大きく外れず、やめた後に戻りにくいこと
②エネルギーが足りているのでトレーニングの質が落ちず、筋肉を保ったまま体脂肪を減らしやすいこと
③体重の数字が水分で上下しにくく、変化を落ち着いて見ていけること

もちろん、会食続きの時期だけ糖質を控えめにする、といった使い分けが合う方もいらっしゃいます。持病のある方やお薬を飲んでいる方は、極端な制限を始める前に、かかりつけのお医者さんに相談してくださいね。

「減らす」より「選び直す」くらいがちょうどいい

脂質制限といっても、QOLでは油をゼロに近づけるような指導はしていません。魚やお肉に含まれる分はしっかり摂りつつ、揚げ物やお菓子、かけすぎの調味料といった「なくても困らない油」から見直していきます。

デメリットで挙げた肌の乾燥や飽きは、減らしすぎなければほとんど防げます。

「何を抜くか」より「これなら半年後も続けていられるか」を大切にしています。

ごはんを食べながら、無理なく体を変えていく。それがQOLの考える、リバウンドしにくい食事の整え方です。

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