肩こりがある人は筋トレしていい？正しい運動の始め方
2026.08.28
「肩こりがあるのに筋トレをしても大丈夫ですか？」
QOL（クオル）パーソナルジムでも、運動を始めたい方からよく聞かれる質問です。
結論から言うと、肩こりがあるからといって、筋トレを避けなければならないわけではありません。
身体の状態に合わせた適度な運動や筋力トレーニングが、選択肢になることもあります。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として適度な運動、治療として運動療法（筋力強化）が挙げられています。
ただし大切なのは、「肩がこっているから、とにかく肩の筋トレをする」と決めつけないことです。QOLでは、鍛える前に身体を整え、動きやすい状態をつくることも大切にしています。
肩こりがあっても筋トレしていい？
肩こりを感じている人でも、状態に合わせて筋トレを取り入れることは可能です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。一方で、個人差を踏まえて強度や量を調整し、できることから取り組むことも大切だとされています。
つまり健康づくりのための筋トレとは、「重いものを持って頑張ること」だけを意味するわけではありません。特に運動初心者は、今の身体に合った負荷から始めることが重要です。肩が気になる状態で無理に負荷を上げると、身体に余計な負担がかかることもあります。
かといって、「肩がこっているから運動は全部やめよう」と考える必要もありません。大切なのは0か100かではなく、身体の状態を確認しながら運動量を調整することです。
そもそも肩こりは「肩だけ」の問題とは限らない
肩こりという名前から、「肩の筋肉だけに原因がある」と考えがちです。しかし日本整形外科学会は、首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみなどの姿勢、運動不足、精神的ストレス、長時間同じ姿勢を続けることなど、肩こりに関わる要因を幅広く挙げています。
実際の現場でも、肩だけを見ればいいとは限りません。腰や股関節、足首まで全体的な姿勢をベースに評価しています。
デスクワークでは身体を動かす時間が減りやすい
飯田橋・九段下や小川町・神保町周辺で働く方にも多いのが、長時間のデスクワークです。仕事に集中していると、気づけば何時間も同じ姿勢が続いていることがあります。
厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことを勧めています。
肩こりを考えるときも、「肩の筋肉が弱い」「姿勢が悪い」と一つの原因に決めつけるより、普段どれくらい身体を動かしているかまで見ることが大切です。
姿勢だけを原因と決めつけない
「猫背だから肩がこる」と思っている方もいるかもしれません。もちろん姿勢は確認したいポイントの一つなのですが、人の身体はそれほど単純ではありません。
仕事の時間、普段の運動量、身体の動かしやすさ、筋力など、いくつもの要素を合わせて考える必要があります。身体は一部だけでなく、全体で見る。これはQOLがトレーニングを行ううえで大切にしている考え方です。普段どんなことを意識しているかやライフスタイルなどもヒアリングさせていただきます。
肩こりがある人ほど、いきなり鍛えないことが大切
「筋力が足りないなら、筋トレをすればいい」
一見シンプルですが、運動初心者の方ほど少し注意が必要です。身体が動かしにくい状態のまま負荷をかけると、本来使いたい場所とは別の部分でがんばってしまうことがあります。
だからQOLでは、いきなり筋トレから入るのではなく、まず身体の状態を確認することを大切にしています。
実際に筋トレから行って、「肩こりを改善したかったのに、ケガをしてしまった。。」と体験時にエピソードを聞いたこともあります。
まず今の身体の状態を見る
QOLでは、痛みや違和感がある場合、
- □いつ頃から気になるのか
- □どの場所か、広い面かピンポイントか
- □どのような動作で痛くなるのか
- □痛みのレベルはどのくらいか
- □過去にケガや病気がなかったか
といった情報を確認したうえで運動を考えます。同じ「肩こり」という言葉でも、身体の状態や生活は一人ひとり違うからです。
整えてから必要な筋力をつける
QOLの基本的な考え方を簡単にすると、
身体の緊張を整える
↓
動きやすい状態をつくる
↓
弱い筋肉を使いやすくする
↓
動きの質を高める
↓
筋力をつける
という流れです。もちろん、全員に同じ順番や内容が必要なわけではありません。その人の身体に合わせて「今は何が必要か」を考えることが大切です。
筋トレは目的ではなく、毎日を快適に過ごせる身体をつくるための手段の一つ。QOLではそう考えています。
肩こりがある人が筋トレで意識したい3つのこと
具体的なトレーニング方法の前に、まず覚えておいてほしいことが3つあります。
1. 痛みを我慢して続けない
「せっかくジムに来たから」と、違和感がある状態で無理に続ける必要はありません。QOLでもトレーニング中に肩や腰が気になる場合は、そのまま押し切らず、負荷を調整したり内容を変更したりする判断を大切にしています。場合によっては、ストレッチを多くしたりすることもあります。
2. 肩だけを見ない
肩がこっていると、どうしても肩ばかり気になってしまいます。
しかし身体は、首、背中、肩甲骨まわり、体幹などが連動して動いているものです。「肩こりだから肩を鍛える」という発想だけでなく、身体全体の動きを確認することが大切です。
QOLでも、特定の筋肉だけでなく、日常生活の動作につながる身体全体の動きを見ながらトレーニングを組み立てています。
3. 一度で変えようとせず、運動を続ける
肩こりが気になると、「早く何とかしたい」と思うのは自然なことです。ただ、運動は一度頑張って終わりというものではありません。
厚生労働省も、身体活動について「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。まず大切なのは、無理なく続けられることです。
健康は短期間でつくれるものではなく、一生の資産です。だからこそQOLでは、続けられる運動習慣をつくることを大切にしています。
肩こりがあるときに医療機関へ相談したほうがよいケース
すべての肩こりを、運動だけで考えていいわけではありません。
痛みが強い、症状が長く続いている、いつもの肩こりとは明らかに違うなど、不安がある場合は、無理にトレーニングを始めず医療機関へ相談することが大切です。
パーソナルジムは病気を診断・治療する場所ではありません。運動で対応できる範囲と、医療機関に相談すべき範囲を分けて考えることも、安全に身体づくりを続けるためには重要です。
QOLでは「鍛える前に整える」を大切にしています
肩こりをきっかけにパーソナルジムを探している方の中には、
「運動経験がないから不安、、、」
「身体が硬いまま筋トレして大丈夫かな、、、」
「ハードなトレーニングについていけるかな、、、」
と感じている方もいるはずです。
QOLが目指しているのは、ただ筋トレを頑張る場所ではありません。その日の身体の状態を見ながら、必要に応じて身体を整え、動きやすい状態をつくり、その先に筋力トレーニングを取り入れていきます。
エクササイズはあくまで手段です。目指したいのは、無理なく運動を続けられ、仕事や日常生活をより快適に過ごせる身体をつくることです。
肩こりだけを見るのではなく、その人の生活まで含めて身体を考えていく。それがQOLが目指している身体のコンディショニングです。
肩こりをきっかけに、一生続けられる運動習慣を
肩こりがあるからといって、必ずしも筋トレを避ける必要はありません。かといって、肩こりがあるから肩を鍛えればいい、というほど単純でもありません。
まず身体の状態を見る。必要であれば整える。そのうえで、自分に合った運動を続ける。この順番を大切にしてみてください。
肩こりをきっかけに運動を始めたとしても、その先にあるのは肩だけではなく、これから先も自分の身体で元気に生活していくことです。
飯田橋・九段下・小川町・淡路町・神保町周辺で、「運動を始めたいけれど、肩こりが気になって不安」という方は、QOLパーソナルジムでも身体の状態を確認しながらご相談いただけます。いきなり鍛えるのではなく、まずは今の身体を知るところから始めてみてください。
一人で悩まず、まずは身体の状態を知ることから。
ストレッチや筋トレも大切ですが、それだけでは解決しないケースも少なくありません。
QOLでは、姿勢や動き方、生活習慣まで含めて身体全体を確認し、無理なく続けられる方法をご提案しています。
神田・小川町・神保町、飯田橋・九段下・水道橋周辺で「まずは相談だけしてみたい」という方も歓迎しています。